跑步是一项非常简单的运动，因为门槛低、对场地无要求，受到运动爱好者的追捧。

但很多人听信“跑步百利唯伤膝”的说法，认为这是引发关节伤害的重要原因之一，对跑步敬而远之。

跑步究竟是好是坏？业余跑步爱好者应该怎样跑？

《生命时报》结合国外研究并采访专家，解读跑步带来的健康好处，提醒你跑步应该注意的几件事。

受访专家

西安体育学院健康科学系教授 苟波

台北市立大学运动科学研究所特聘教授 郭家骅

每周跑一次，降低早亡风险

经常跑步的人，膝盖真的都不太好吗？

2014年，美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要进行有规律地跑步，都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险，反而还会减少发生膝盖疼痛的几率。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

所以，只要姿势正确、有节制的进行跑步运动，对身体还是大有好处的。

澳大利亚维多利亚大学的研究人员发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究表明，每周跑步一次，每次不超过50分钟，速度低于8公里/小时，对健康即有显著好处。

研究人员评估了25951名在研究期间死亡的参与者的跑步活动后发现，在不同的参与人群中，任何程度的跑步者都会将因任何原因死亡的风险降低27%，因心血管疾病的死亡风险降低了30%，因癌症的死亡风险降低了23%。

研究报告的第一作者、维多利亚大学博士泽利科佩迪希奇表示：“任何跑步都可能有益于健康，而每周跑步一次或每周跑50分钟都可以达到这种效果。”

跑步带来5大健康好处

坚持跑步，除了可以拥有强健的体魄、降低早亡风险以外，还会给身体带来以下5大好处。

1 延长寿命

美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现，跑步1小时可延寿7小时，即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。

以平均每周跑步2小时计算，40年内花在跑步上的时间不到6个月，但寿命可能会延长3.2年。

2 改善皮肤

经常跑步会加速身体新陈代谢，使皮肤变得细腻有光泽。

窒息多久会死(晚上睡觉在家快速死的办法)无论成人还是儿童窒息是不可避免的事然而窒息的发生往往很突然知道如何正确处理解除窒息的危机可以挽救一个人的生命窒息 是指由于某种原因（常见于因食物等卡在咽喉部位）使喉管或气管的突然梗阻，造成吸气性呼吸困难。当窒息发生时，因异物阻塞气道，阻止了

3 保护心肺

美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫布莱尔表示，一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心，跑步还能增加肺活量和摄氧量。

4 改善情绪

跑步是消除沮丧的好方法。因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。

5 让大脑保持年轻

多项研究证实，中老年人经常锻炼能保持大脑年轻。

跑步甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长，进而有助于预防认知功能障碍，即俗称的老年痴呆症。

冷天跑步，你需要注意4件事

在寒冷天气里跑步，不仅可以提升心肺功能、增强体质，还能振奋精神、锻炼意志。但同时，想要在大冷天“跑”出健康，需要注意以下几点。

No.1 太阳出来再开跑

虽然已经立春了，但日出仍然较晚，运动时间也要相应往后调整，以免晨起天气过于寒冷，从而诱发心脑血管疾病。

最好等太阳升起后再跑步。雨雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步，避免滑倒、诱发心脑血管和呼吸系统疾病等风险。

No.2 准备、整理活动要加强

跑步前充分热身，让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活，在寒冷天气里尤为重要。

低温条件下，人体肌肉的收缩速度与力量都会下降。热身不充分，或者不热身就跑步，就像在冰凉的玻璃杯中倒入热水，极易带来运动损伤，跑步时也更易疲劳。

跑步前，花5分钟做做弓箭步压腿、体前屈、肩关节环绕等，活动一下四肢、腰腹、膝关节、踝关节， 再用10分钟慢慢跑步，等身体进入状态后，再提升速度。

此外，在冷天进行相同强度的运动时，更容易造成乳酸堆积。因此，运动后的拉伸更必不可少。

No.3 掌握正确的呼吸方法

冷天跑步用嘴呼吸，容易导致运动后咽喉部出现不适，甚至引发呼吸系统炎症、胸口疼痛或咳嗽 。

跑步时，最好用鼻子呼吸，当鼻吸不能满足供氧时，可微微张口，用舌头抵 住上颚呼吸，避免直接大量吸入冷空气 ，刺激呼吸道。可以尝试二步一吸或三步一吸，帮助身体保持良好的节奏，这样更不易疲劳，锻炼效果更好。

No.4 及时补水

美国运动医学会一项研究表明，在寒冷天，身体无法正常感知缺水信号。空气又冷又干，虽然人体一般感觉不到出汗，但事实上，出汗损失的水分和呼吸时消耗的水分与夏天一样多。因此，跑步过程中及时补水、跑完后重新补水非常重要。

最后，需要提醒的是，冬春之交是心脑血管疾病的高发季。慢病患者，尤其是心脑血管疾病患者应在医生的指导下，采取合适的锻炼强度、时间，不宜自行跑步锻炼。