早在1992年，世界卫生组织就提出，“走路”是世界上最佳运动之一。

美国心脏协会（AHA）也表示，走路是改善身体健康（包括心血管健康）安全、便捷的方法。

但每天走多少步、多长时间，最有助延寿？最近多项研究给出了相似的答案：

• 不论是长时间有计划地走路，还是零星走路，只要步数增加，都与死亡风险降低相关；
• 走路的步数并非越多越好，每天7000步最有利于降低死亡风险。

9月29日是世界步行日。《生命时报》结合研究采访专家，推荐一套科学的“步行健身法”。

受访专家

北京体育大学运动医学研究室教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

只要走起来，就能降低死亡风险

美国北卡罗来纳大学研究团队分析了16732名、年龄60岁以上的女性受试者，根据行走数据将她们分为两组：

1.每天偶尔走路组，包括做家务、上下楼梯走动等；2.超过10分钟、有计划行走组。

在调整其它因素影响后，研究人员发现：

• 平均每天走4400步的女性，死亡率明显低于每天走2700步的女性；
• 相较于步数为0的受试者，连续走路步数超过2000步，与死亡风险降低31%相关；
• 每天零星走路步数超过4500步后，死亡风险的降低与4500步时没有显著差异。研究人员分析，这可能与受试者年龄较高、走路速度变慢有关。

换句话说，不管是连续的走路，还是零星的走路，只要步数增加，都对健康有益。对于老年人来说，随便走走也能保持身体活力。

如果要问走多少步效果最好？另一项发表在《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》上的新研究，给出了参考：

研究人员分析了2110名参试者的数据后发现，和那些不怎么活动的人相比，每天走动超过7000步，能最大程度降低全因死亡风险。

如果在这个基础上走得再多，比如超过10000步，死亡风险并不会进一步降低。

综合上述研究不难发现，只要走起来都对健康有益：无论零星散步还是不间断行走（任何形式），无论在家还是上班路上（任何地点），只要走了一定的步数，就能降低全因死亡率。

而当步数达到7000步时，可以最大程度降低全因死亡风险。

走路健身的5个关键词

虽然零星的走路也有助健康，但要想将步行健身的效果最大化，强度、姿势、步速等都有讲究。

姿 势

抬头挺胸：抬起下巴，眼睛平视前方；

脚跟先着地：走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实后再抬另一只脚。

小幅摆臂：上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30度~45度之间为宜。

强 度

《中国居民膳食指南》指出，成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。

要达到中等强度以上，一个简单的判断标准，是运动心率：

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• 健康且体质较好的人，心跳可以控制在120～180次/分钟；
• 中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、说话微喘的现象。

步 速

美国《梅奥诊所学报》对47.5万人的步行速度进行了7年的监测研究，结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。

《英国运动医学杂志》研究人员指出，心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步，才算是“走路快”。

为了测量步速，走路时还可以试着说说话：

• 如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
• 如果呼吸稍困难，但可舒适地交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
• 如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。

步 幅

步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

装 备

穿一双软底跑鞋，可缓冲散步时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

最好带一瓶水，在运动过程中少量多次地补充水分可以防止脱水。

这样走路让身体不堪重负

走路需要多块肌肉和骨骼配合，姿势不对，走多了反而会加重磨损和病变。

步子太大伤膝盖

走路时步子迈得太大，脚掌的缓冲力变差，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚着地为宜。

脚掌拖地伤足弓

有些人走路时，脚在地上“拖沓”着，落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差，容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。

建议平时加强脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于经常踮踮脚。

八字步摩损关节

习惯“内外八字”走路的人，会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样，造成髋关节和膝盖的过度磨损。

轻度“八字步”不会对身体造成显著影响，如果比较严重，就需要及时调整甚至就医。

身体倾斜腰背痛

不少人走路时身体站不正，会向前后或左右歪斜。这样容易引起背痛，也影响走路的速度。

走路时要改变身体倾斜的习惯，可通过仰卧起坐来加强腹部肌肉，帮助身体站得更直。▲

本期编辑：郑荣华

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