可是不会倒立怎么办？瑜伽中有很多的半倒置体式，没有倒立体式那么难，却和倒立有同样的作用，零基础就可以练习。

也借着这个机会给大家盘点一下瑜伽中的半倒立体式！

1,叩首式

跪坐在垫子上双膝并拢，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，额头点地，双手抓住双脚脚后跟，吸气，让脊柱延展，呼气，臀部离开地面，额头帖地向前滚动致头顶百会穴落地。停留两到三个呼吸后原路滚回，臀部坐回到双脚脚后跟上，额头落地2,猫伸展式

四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面。吸气时，脊柱延展。呼气，保证大腿垂直地面不动，胸腔落向地面，双手向远处延展，下巴点地。保持一分钟左右。还原。3,鱼式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，脖子后侧延展；双手掌心向上，放在臀部下方；伸直双腿，双脚并拢，脚背绷直；吸气，双手大手臂向下推地，收紧双腿脚掌压地，抬胸腔向上。呼气，头顶落地。在鱼式保持5到8组呼吸后还原回到仰卧。

4,站立前屈

山式站立，双脚分开与骨盆同宽站在垫子上，调整好身体。吸气时，延展身体，双手向上举过头顶呼气，卷尾骨收腹部，膝盖微曲，手臂带动身体与髋为折点向前折叠到自己的幅度，双手落地。在站立前屈式保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回到山式5,侧角伸展式

站在垫子的前端，右脚向后撤一大步，膝盖脚趾朝向正前方，调整骨盆端正脊柱立直。吸气，双手向上举过头顶。呼气，手臂带动身体向前折叠，双手放左脚两侧。在加强侧身展式保持5~8组呼吸后回正反侧练习。6,双角式

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站在垫子的中间，双脚向两侧分开两肩半宽，脚趾膝盖朝向正前方，双手在体后十指相扣，掌根相压，卷尾骨收腹部吸气，扩展胸腔，脊柱延伸。呼气，身体前屈双手在体前撑地，双手向头顶的方向延展，头颈自然伸展。在双脚时保持5~8组呼吸后，回到山式。

7,下犬式

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手分开与肩膀同宽，骨盆端正，脊柱立直。吸气，双手推地，使手臂和背部呈一条直线，垫脚尖膝盖离开地面，臀部上抬到最高。呼气，脚后跟落地进入下犬式，在下犬式保持5到8组呼吸和下犬式类似的体式，还有海豚式、单脚下犬式等。

8,桥式

仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧自然延展弯曲双膝盖，双脚踩地，双手放身体两侧。吸气，抬臀部向上。呼气时，保持。在桥式保持5到8组呼吸后回到仰卧。

9.倒箭式

仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚并拢，双手在身体两侧，下巴微收，脖子后侧自然伸展吸气，抬双腿向上，大腿垂直地面。呼气，保持在双角式保持3~5组呼吸后双脚落回地面。仰卧手抓大脚指

10,肩倒立

仰卧在垫子上，调整好身体吸气，抬双脚向上，大腿垂直地面，先进入倒箭式在倒箭式保持一组呼吸，大手臂外旋，手臂肩膀压地，双手扶住臀部，吸气，依次抬臀部背部向上，直到大手臂肩膀压地在肩倒立保持5~8周呼吸后，依次放下身体回到仰卧。

11,犁式

仰卧在垫子上，按照上面的介绍，先进入倒箭式，再进入肩倒立式在肩倒立式保持一组呼吸。呼气时，双脚向头顶的方向延展，到脚尖落地。双手可以继续扶腰，或者在体后十指相扣，下压地板，

倒箭式，肩倒立式和犁式环环相扣，一个为另一个做准备打准备，一直认为这是进入犁式最安全的方法。

同时在这几个体式中都不要让脖子左右晃动，始终下巴微收，肩胛骨向内