同样的练肩计划，别人的效果越见成效，自己却停步不前。你可能会责备自己还不够努力，但有没想过，是训练频率？

首先，训练频率是组织训练容量和强度的方式。

肩部训练频率是否有准确答案？

训练频率取决于很多变量，比如训练者的年纪、身体的恢复能力、每次的组数和次数，每周训练总量和目标。对于肩部增肌，纯粹去增加训练肩膀的次数，也许是好的解决方案，也可能不是。

所以，我们从这几方面分析：

• 肩部肌肉的解剖学
• 每周的训练建议
• 训练频率的建议
• 常见肩部训练动作
• 分化训练的范例（2天分化和5天分化）

肩部肌肉的解剖学

肩部肌肉有下面3部分简单构成，肩部主要由前束、中束、后束三部分的肌肉组成。

三角肌前束

前三角肌又称为三角肌前束，主要负责肩屈。前平举和过头推举可以有效刺激这块肌肉。

三角肌中束

三角肌中束又称为三角肌外侧，主要负责肩外展。侧平举可以有效刺激这块肌肉。

三角肌后束

三角肌后束主要负责肩部水平外展，俯身侧平举或蝴蝶机反向飞鸟可以有效刺激这块肌肉。

每周的训练量建议

确定肩部肌肉的训练频率，首先要确定可以增长的范围。如果训练量不够，就不能有效的刺激肌肉。另外，过度训练也会阻碍恢复和增肌效果。

每周训练量的推荐如下：

三角肌中束和三角肌中束的训练

由于推举时三角肌中束和三角肌后束不是主要参与肌群，所以要对它进行更有针对性的训练。与三角肌前束不同，这两部分三角肌无法分离，因此要进行孤立训练。一般来说，三角肌的三部分的训练量，每周每部分建议8-12组，可以分成2-3个动作，分2次完成。

三角肌前束

三角肌前束在推举时是主要参与者，因此训练量不宜过大，否则会阻碍肌肉的恢复和增长。一般情况下，每周6-8组专门针对三角肌前束的训练就足够了，其中应包括过头推举和孤立动作。

每周训练的建议频率

每周的肩部训练频率时取决于每次的训练量。

因此，如果每周训练2天，每次4-6个动作，可以达到总训练量了；如果每次的训练量减少，就要多做几天。

常见的肩部训练动作

肩部训练计划要有合适的运动量和频率才更有效。

三角肌前束

• 推举
• 杠铃过头推举
• 哑铃肩推

三角肌后束

• 绳索面拉
• 绳索反向飞鸟

三角肌中束

• 哑铃侧平举
• 直立划船

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2天肩部分化训练

第一天

训练动作 组数 次数

哑铃推举 4 8-10

哑铃侧平举 5 15-20

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

绳索面拉 3 10-12

器械侧平举 3 12-15

第二天

训练动作 组数 次数

杠铃实力推举 4 8-10

杠铃直立划船 3 10-12

俯身哑铃侧平举 3 15-20

绳索侧平举 5 8-12

哑铃前平举 3 12-15

5天肩部分化训练

以下是五天的肩部训练安排，可以把这些动作加入到日常的训练计划中，替换掉之前的动作。

注意，如果你经常进行肩部训练，要严格遵守每天每个动作只做2-4组，且只做一次。

第一天

训练动作 组数 次数

过头推举 4 6-8

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

第二天

训练动作 组数 次数

哑铃侧平举 5 15-20

俯身哑铃侧平举 5 15-20

第三天

训练动作 组数 次数

绳索反向飞鸟 4 10-12

哑铃前平举 4 10-12

第四天

训练动作 组数 次数

直立划船 4 8-12

绳索侧平举 4 12-15

第五天

训练动作 组数 次数

哑铃硬力推举 4 6-8

俯身哑铃侧平举 3 10

基因和身体构造有差异，适合所有人的最佳训练方法是不存在的。最佳的训练频率其实是不断思考跟实践后的结果。想让肌肉层次更进一步，必须找到最适合自己的训练频率。