女生想要拥有出色的身材，吸引回头率，那么你必练翘臀。纸片身材是没有魅力可言的，凹凸有致的身材，才是魅力的象征。

女神拥有一副完美的翘臀，好看的臀型，可以为你的身材加分，让你提高身材比例，魅力值也会飙升。

很多女孩长期久坐，导致臀肌退化，臀部脂肪堆积，出现肥臀、下垂臀型的困扰。怎么减掉臀部赘肉，提升臀线，塑造饱满的翘臀身材？

如果你臀部有多余赘肉，那么你需要做的第一步是进行减脂，减掉臀部多余赘肉，才能有机会打造饱满的翘臀。

减脂要靠有氧运动，有氧运动是刷脂的有效方法，你可以通过跑步、跳绳、开合跳、打球等方法提高身体活动代谢，每天坚持40分钟以上的锻炼，可以有效促进体脂率的下降，减掉你的大象腿、肥臀、拜拜肉、肚腩赘肉。

当然，饮食控制也很重要。减脂期的你要戒掉各种高热量、高糖分的食物，多吃低热量的轻加工食物，三餐规律，饭吃八分饱，戒掉各种宵夜、下午茶，才能避免脂肪的堆积。平时多喝水可以促进血液循环，加速脂肪代谢，提高身体健康指数。

第二步是强化臀肌，久坐不动会让臀型变得扁平、下垂，穿紧身裤也特别难看。我们要远离久坐不动的恶习，适当地爬爬楼梯可以强化下肢肌群，促进血液循环。

此外，你还要进行臀部力量训练，强化臀肌，才能有效提高臀线，塑造饱满翘臀，这样可以让你双腿看起来显长，腰腹看起来也会更细。

臀腿属于身体的大肌群，不需要每天锻炼，只需要隔天进行一组臀部训练，就可以帮您塑造饱满浑圆的臀型，还能帮你强化盆骨，稳定髋关节，提高基础代谢值，有助于抑制脂肪堆积，提升燃脂速度。

那么，练臀应该从哪些动作入手呢？下面这一组训练动图，准备一副哑铃，在家也能练起来，坚持2个月时间，你可以发现臀型前后的变化。

规费怎么计算(221年工程规费费率)提起建筑工程规费，我相信如果不是相关行业以及个别知识广博人士，大家或多或少都会有些陌生，当然顾名思义一下，大家自然都会知道它与建筑关系匪浅，建筑工程规费到底是什么？缴纳的主体是谁？如何、何时缴纳，规费费率一旦核定对企业而言有什么好与坏？今天

动作1、深蹲

坚持15次，重复4组。

动作2、保加利亚蹲

左右各坚持10次，重复3组。

动作3、斜向后撤箭步蹲

左右各坚持10次，重复3组。

动作4、哑铃硬拉

坚持15次，重复4组。

动作5、跪姿后踢腿

左右各坚持10次，重复3组。

训练的时候一定要学习动作的标准轨迹，放慢速度，感受目标肌群的受力，才能提升练臀效果。