体脂率怎么降低(如何降低体脂率女生)
时间:2021-12-14 13:10:05 栏目:站长资讯减肥并不是单纯的减重,而是要减掉体内多余的赘肉,同时提升肌肉含量,这样可以保持身体旺盛的基础代谢水平,塑造一副易瘦体质,瘦下来后身材线条也会更加好看。
只注重减重的人,减肥的过程中可能分解掉脂肪的同时,肌肉有所流失,瘦下来后身材也会过于干瘪,魅力指数不足。
而好身材的标准是女生拥有翘臀、马甲线身材,男生拥有腹肌、倒三角身材,这样的人走在路上回头率也会飙升。
如何科学减脂不减肌呢?学习3个方法降低体脂率,提升肌肉含量,塑造好看的身材比例!
1、热量降低范围不要超过500大卡
减肥期间要合理控制卡路里摄入,但是不建议过度节食,否则肌肉跟水分也会同步流失,导致身体代谢紊乱的情况,不利身体健康。
减肥的人可以比平时减少300-500大卡,这样可以满足身体的基础代谢需求,同时避免身体感受到能量摄入的异常,让你不知不觉瘦下来。
如果你平时一天摄入的热量是2500大卡,减肥期间可以降为2000-2200大卡,早午晚餐的热量摄入比例为3:4:3,不要跳过任何一餐。
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2、不要忽略蛋白的补充
蛋白质是身体重要的营养物质,减肥期间也要重视蛋白质的补充,不要只吃蔬菜跟水果。身体分解蛋白质也会花费更多热量,饱腹时间也会比较持久,有效降低暴食几率。
蛋白质可以给身体补充氨基酸,保持身体代谢运转。尤其在健身训练期间,蛋白质的补充可以有效促进肌肉的合成。
高蛋白食物可以选择蛋类、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类食物,多次多时间段摄入,可以提升蛋白质的利用率。
3、健身训练的时候,有氧运动结合力量训练
健身锻炼可以让你每天消耗更多的卡路里,促进脂肪分解。很多人会选择跑步、快走、踩单车、爬楼梯之类的运动来燃脂。但是,长时间低强度的有氧运动会让你燃脂的同时,肌肉有所流失。
因此,我们要缩短有氧运动的时间,提高有氧运动的强度,以此减少肌肉的流失。建议每次有氧运动时间控制在30-50分钟左右。
同时,我们可以加入抗阻力训练来锻炼肌肉,提升肌肉含量,比如深蹲可以锻炼臀肌,提升臀线,塑造饱满翘臀,引体向上可以锻炼背肌,俯卧撑可以锻炼胸肌跟手臂,瘦下来后身材线条也会更加出色。
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