膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合，属于多糖类物质。然而，不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。

据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。

足量的膳食纤维，可降低疾病风险

虽然膳食纤维不能被消化、吸收，但它有着重要的保健功能，如足量的膳食纤维可以防止便秘、减肥、保护肠道等。

不过，相关研究证实，膳食纤维的好处远不止于此。

发表在《Plos Medicine》医学杂志上的一项研究，收集了8300名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相关数据，根据对比后发现，与摄入最少膳食纤维者相比，膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显著降低。

该研究小组还分析了1789名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受试者的实验，实验为他们提供了至少6周的更多纤维和全谷物摄入。

最后，研究小组表示，这些受试者在增加其纤维或全谷物摄入量后，血糖控制、胆固醇水平、体重减轻得到了改善。

此外，世界卫生组织也曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。

也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！

那么，我们摄入多少膳食纤维才算“足量”呢？

膳食纤维的摄入量

中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天，比如每天摄入500克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃250克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。

而“富贵病”（糖尿病、脂肪肝、肥胖病等）患者在此基础上，应增加10~15 g/天；2~20岁的幼童、青少年，其摄入量按年龄增加5~10 g/日。

按照这一个标准，就不用担心出错了。

但是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。

一方面，过量摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。

另一方面，大量食用膳食纤维，可能使胃肠道“不堪重负”。尤其糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。

那我们平时该怎么吃呢？

建议：将膳食纤维的量平均分配到三餐，多种食物搭配，蔬菜的摄入量要大于水果（大部分蔬菜的纤维比水果高）；大家先每天摄入一定量，再根据自己的身体情况，逐渐适应后，再增加分量；胃肠功能不好的人，不适合摄取大部分膳食纤维，如老人、做过手术者等。

7大“膳食纤维高手”

我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

1

羽衣甘蓝：4.1g/100g；

适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。

2

芋头：5.1g/100g

最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。

3

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燕麦：10.1/100g

适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。

4

百香果：10.4g/100g

含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。

5

黄豆：15.5g/100g

富含大豆异黄酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。

6

杏仁：19.2g/100g

一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。

7

魔芋：74.4g/100g

理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。

注意3个误区

1、食物切碎了，膳食纤维就没用？

蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。

2、口感粗糙的食物才含膳食纤维？

口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。

膳食纤维分为可溶性与不可溶性。坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。

3、吃膳食纤维一定可以变瘦？

膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。

在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。

来源：健康圈

编辑：珠海市场监管团队

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