很多女性其实并不胖，但由于臀部和腿部脂肪堆积过多，整个身材就看起来属于梨形。粗壮的双腿显得穿衣臃肿，基本与短裤、短裙绝缘。如何消灭大腿赘肉？这一直是个老大难，尤其是大腿内侧，我们平常不容易锻炼到，脂肪也就堆积起来了。因此，想要瘦大腿就要学会如何燃烧大腿脂肪。

下面我们给大家推荐一套高效燃脂的腿部塑形计划，让你飙汗练到爽，逐步消灭大腿赘肉，告别大象腿，短裤、短裙穿起来！

注意：这套计划为进阶版，如果觉得强度过大，可以先进行一些基础训练。

01

开合跳

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
2. 身体向上跳起，同时双腿分开，双臂伸展并自外侧向上移动。
3. 身体向下回落，同时双臂移动至头顶并轻击掌。
4. 身体再次向上跳起，双腿并拢，双臂自外侧向下移动，之后恢复至起始姿势。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组。

02

深蹲跳

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双臂自然垂于体侧。
2. 双腿向外侧跳跃分开并弯曲至膝关节呈90度角，同时躯干下压至于地面接近平行，双臂向下伸展。
3. 保持躯干和手臂姿势不变，双腿向内侧跳跃并拢且完全伸展，逐渐恢复至起始姿势。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组。

03

变形青蛙

步骤描述：

1. 双脚分开站立，与肩同宽，双臂自然垂于体侧。
2. 屈髋屈膝，躯干下压，双臂向下伸展，手掌接触垫面，之后右手向前挪动，身体也随之移动。
3. 左手继续向前挪动，带动身体向前移动。
4. 双手交替向前挪动至双手齐平，踝关节、膝关节、髋关节和肩关节呈一条直线，身体呈平板支撑姿势。
5. 右手向后挪动，身体也随之移动。
6. 左手继续向前挪动，带动身体向后移动。

重复次数：重复该动作15次为1组，共完成4组。

男生如何瘦脸(男生快速瘦脸的方法3天)　　女人想要变美是天性，而男人想要变帅肯定也算是非常重要的事情。当男人想要变帅的话，瘦脸是肯定要做的事情，不然的话，身型再怎么好，肥嘟嘟的脸肯定是不受大家欢迎的，因为在现在这个年代，瓜子脸才是走在流行的最前线。而今天小编就要跟大家讲讲几个男

04

弓步跳

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，足跟上提，前臂向前弯曲抬起，双手握拳置于胸前，拳心相对。
2. 双腿前后跳跃分开，落地时呈左腿屈膝向前、右腿伸展在后的半弓步姿势，双臂也随之摆动至左臂在后、右臂在前的姿势。
3. 保持躯干和手臂姿势不变，身体下压至左侧膝关节呈90度角，右侧膝关节亦弯曲至接近90度角。
4. 双腿交换位置跳跃，落地时呈右腿屈膝向前、左腿伸展在后的半弓步姿势，双臂也随之摆动至右臂在后、左臂在前的姿势。
5. 身体继续下压至右侧膝关节呈90度角，左侧膝关节亦弯曲至接近90度。

重复次数：重复步骤（2-5）15次为一组，共完成4组。

05

侧弓步手触膝

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，足跟上提，双臂弯曲，双手手背贴于腰后。
2. 双腿原地跳跃两次，落地时呈右侧弓步姿势，左臂向右侧伸展，左手接触右侧膝盖上方，之后恢复至起始姿势。
3. 双腿原地跳跃两次，落地时呈左侧公布姿势，右臂向左侧伸展，右手接触左侧膝盖上方，之后恢复至起始姿势。

重复次数：重复该动作15次1组，共完成4组。

06

拳击踢脚

步骤描述：

1. 双腿并拢站立，双手自然垂于体侧。
2. 双腿前后略微分开跳跃，落地时呈右脚在前、左脚在后的姿势，同时前臂向前弯曲抬起，双手握拳置于胸前，右拳在前，左拳在后。
3. 保持躯干姿势不变，右腿向右侧伸展抬起至最大限度，之后恢复至步骤2的姿势。
4. 双腿跳跃交换前后位置，同时双臂也交换前后位置，接着左腿向左侧伸展抬起至最大限度，之后恢复至抬腿前的姿势。

重复次数：重复步骤（2-4）15次为1组，共完成4组。

想了解更多塑形训练方案，请《女性减脂塑形健身指南》。

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《女性减脂塑形健身指南》

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