热身

　　可以进行五分钟跳绳的练习，在速度和动作的幅度上最好有些变化。每周大概做两到三次这样的训练，每个动作之后可以休息45秒。

　　仰卧蹬车

　　仰卧在地面上，双手放在脑后，头部和肩膀微微抬离地面。弯曲左膝盖靠近胸前，同时向左扭转身体，用右手肘去碰左膝盖，然后还原，换另一边。每边各一下为一个动作，20个动作为一组。

　　俯卧的举臂

　　俯卧在地面上，一条腿伸直，脚趾抵住地面，另一条腿向上自然弯曲，放在地上。双手各握一矿泉水瓶，交替做上推和下拉动作，双腿不动。做动作时，注意保持背部和脖子呈一条直线。双手各上推一次为一个动作，15个动作为一组。

　　负重弓箭步深蹲

　　可以找一个箱子或者是几块板子，将一只脚放在上面，另一只脚向前跨一大步，双手在胸前拖住一重物，做上推和下拉的动作。双腿弯曲，弓步下蹲，之后还原。一组15个动作。

男士如何美白(男生皮肤变白最快的方法)男友的胳膊上不仅黑还鸡皮可明显！和男友的皮肤色号差距也太多了吧～就把我平时用的变白方法给支棱起来了另外准备了一瓶男生用的泉帝身体乳1.洗完澡把皮肤表面的水分擦干，果酸精华薄涂在胳膊上敷3～10分钟，然后洗脸巾擦干净，再用清水冲洗2.身体乳和

　　滑行俯卧撑

　　俯卧撑不用说了，上中学的时候就会。这里要讲一个加大难度的俯卧撑：在两只手掌下面各垫一张纸或者一块布——用来减小摩擦系数，在撑起身体的同时，慢慢把两只手相对滑动、靠拢，然后还原身体和双手。怎么样，这回就不那么容易了吧?20个为一组。

　　单腿臂支撑

　　找一把椅子，双手撑在坐椅边缘，支撑上身重量，一条腿弯曲，一条腿向前平伸。用手臂和单腿的力量支撑，慢慢下降身体，直到上臂与地面平行，然后慢慢还原。15个动作为一组，完成一组换腿。

　　卧撑举腿

　　呈俯卧撑姿势，但把两只小臂向前平放在地面上，锁定肩膀关节不动，保持脊柱伸直。同时抬起左腿和右手，伸直抬离地面，保持3秒左右，然后还原。20个动作为一组，完成一组换另一边的腿和手臂。

　　负重侧平举

　　直立，双脚分开与肩同宽，双手各拎一桶水(重量视个人情况而定)。手肘微弯，呈侧平举姿势慢慢提起水桶到肩膀高度，保持几秒钟，然后慢慢放下双臂。注意：动作和还原时一定要慢，否则锻炼效果只能打对折。15个动作为一组。